Slår hull på myter om trening og helse
Tore Kristian Aune tar et oppgjør med gamle myter om trening. Han mener vi må trene mer effektivt for å få framgang. Og det ligger stor helsegevinst og mange sparte millioner i å få folk over fra å være inaktive til å bli litt aktive.
Det var rene NM i myteknusing da flatangring og professor Tore Kristian Aune holdt foredrag om trening, helse og prestasjon på Lauvsnes i forrige uke.
Foredraget var todelt, der første del handlet om trening i et livslangt perspektiv. Andre del var mer rettet mot aktive og trenere, som vil øke prestasjonene.
Her er noen av høydepunktene:
- Du kan trene 4-5 minutter pr dag med høy intensitet, og oppnå samme effekt som om du hadde trent mye mer med lavere intensitet.
- Hvis 200 personer over 50 år i Flatanger går over fra å være inaktive til aktive, kan det spares 8 millioner kroner i helsekostnader.
- Du blir ikke god i fotball av å drive med turn.
- Tren på ferdigheter i reelle situasjoner i stedet for å trene med kjegler.
- Du må overprestere på trening for å få framgang og bli god på kamp.
Kroppen er formbar
Tore Kristian Aune fastslo at kroppen er formbar gjennom hele livet, fra vi blir født og til det er slutt. Men kroppen tilpasser seg også det vi ikke gjør.
– Det heter «use it or loose it» – og «use it and improve it», sa han.
Med andre ord, kroppen må brukes, hvis ikke blir de delene som ikke brukes, dårligere. Men om du begynner å trene, vil du få tilbake styrke og egenskaper.
Som eksempel nevnte han at folk før ikke trodde det var mulig å forbedre nervesystemet vårt. Men i dag, hvis en person får slag og ei arm blir lam, er det mulig gjennom trening å få tilbake førlighet i arma.
– Kroppen er formbar gjennom trening og stimulering, sa Aune.
Barn tåler mye
Han tok for seg de ulke aldersgrupper, og startet med barn. De tåler mye trening og det er lite problem med overstimulering.
Ungene er påvirkelig for stimulering. Hvis foreldre eller andre viktige voksenpersoner elsker ski eller fotball, og tar med barna på det, blir barna stimulert til å like det samme.
For ungdom er jaget stort for å utvikle både ferdigheter og prestasjoner. Noen satser og trener mye, og skillet mellom dem og de andre blir større.
Unge voksne har også alle muligheter til å utvikle ferdigheter og prestasjoner videre. Men mange stifter familie og får små barn, og havner i tidsklemma. Det blir mindre tid til å trene.
Dødelig kombinasjon
I 40-50-årene kan trening bli et statusjag for enkelte. De skal gjerne hevde seg i Birken eller sykkelritt. Aune visste om 40-åringer som har dopet seg for å sykle et lokalt ritt.
I denne aldersgruppa begynner folk å få «vondter». For å bøte på det og kunne delta i konkurranser, tar folk Voltaren. Hvis folk har en bakenforliggende svakhet i hjerte- og karsystemet, kan det gå skikkelig galt.
En dansk forskergruppe mener at faren for hjertestans øker med 50 prosent om du bruker Voltaren eller Voltarol.
– Akutt hjertestans kan være assosiert med bruk av Voltaren, sa Aune, som viste til konkrete eksempler der det kan ha vært tilfelle. Han og andre forskere har ønsket å forske på dette emnet, men de får ikke tilgang på data på grunn av taushetsplikten.
For den eldre del av befolkninga, handler mye om helse, og å forebygge og reparere. Det er behov for å trene for å beholde helsa. Trening er viktig for kognitive evner, og kan utsette demens.
– Gjør det du liker
Hvilken trening skal du så velge? Tore Kristian Aune sier at det viktigste er å finne en aktivitet som du liker.
– Folk som trener mye, får flere gode leveår enn dem som ikke trener, sa han.
I Flatanger er det gjort mye for å tilrettelegge for fysisk aktivitet, som lyssatt sti på Storfjellet og sti rundt Vikvatnet, påpekte Aune.
For samfunnet er det mye å spare på at folk er fysisk aktive.
Mye å spare
– I dag bruker vi 97 prosent av helsebudsjettet på å reparere og bare 3 prosent på å forebygge. Hvis vi får inaktive til å bli aktive, kan de i snitt leve tre år lenger før de trenger bistand. Der er det mye å spare.
Aune sa at samfunnet må finne en metode slik at flere holder seg friske lenger. Helsedirektoratet er en kakulator på sin hjemmeside som viser hvor mye penger som kan spares ved å få folk til å bli mer aktive.
– Hvis for eksempel 200 over 50 år i Flatanger går fra å være inaktive til å bli aktive, kan det potensielt spares 8 millioner kroner i helsekostnader. Det er mye penger i et kommunebudsjett, sa Aune.
Hvordan trene?
I forhåndsomtalen av foredraget var et av temaene at du kan trene lite, og likevel få god effekt. Tore Kristian Aune mener at med høy intensitet, er det nok å trene 4-5 minutter pr dag – eller 30 minutter i uka.
– Da må du skru opp intensiteten, sa Aune, som mener en slik trening ikke gir mer effekt enn om du trener 300 minutter i uka på lav intensitet.
Øktene kan være fra 4 til 10 minutter, og skal være så intensive at du blir andpusten og bare klarer å snakke i korte setninger under økta.
Øktene kan varieres mellom styrke og utholdenhet. Varm opp med 3-4 minutters rask gange.
Støttes av forskning
Tre forskningsprosjekt fra Norge, England og Taiwan viser alle at mikrotrening gir store helsefordeler, og er mer effektivt enn mange hundre minutters trening i uka. Det har effekt på minst 30 livsstilssykdommer.
Til tross for disse resultatene, holder Helsedirektoratet fast på sine anbefalinger. – De kvier seg for å ta det inn, men dette er noe vi vet fungerer, vitenskapelig.
– Alt vi gjør er med på å forme oss fra vi er liten til vi blir gamle. Det vi bruker, blir forsterket. Det vi ikke bruker, blir dårligere. Det er aldri for sent å starte, sa Tore Kristian Aune, som understreket at folk må finne balansen og ikke stresse. Hvile er også viktig.
Bli bedre fortest mulig
Del to handlet om hvordan idrettsutøvere kan bli best mulig på kortest mulig tid. Tore Kristian Aune har tidligere jobbet med blant andre Olympiatoppen, Skiforbundet og Rosenborg.
Siden det var fotballgruppa som hadde invitert ham til å holde foredrag, var det naturlig å snakke mest om fotball.
Det som spillerne skal løse, er basert på ferdigheter. De skal lese spillet og aksjonere i forhold til det. Men likevel lander treningene ofte på å spille ball rundt kjegler, noe som ikke skjer på fotballbanen…
– De må trene på reelle situasjoner som de møter når de skal spille kamp til helga.
Noen mener at allsidighet er viktig, men der var Tore Kristian Aune ikke enig.
– Noen steder tar de pause i fotballtreningene om vinteren, for da skal spillerne gå langrenn eller spille håndball. Men det fungerer ikke, sa han.
Mytene lever
Han mente det var viktig å trene spesifikt på det som gjelder for fotball, hvis det er den idretten utøveren vil satse på.
Han trakk fram eksemplet som ofte brukes, om at det er bra for fotballspillere å drive med turn. Der var han helt uenig.
– Det er ikke noe galt med turn, men sjansen for at turning skal gi gode motoriske evner i andre sammenhenger, er liten.
Å stå i planke er populært, men Aune mener det er ingen ting som tyder på at folk blir bedre i fotball av stå i planke. Det er heler ingen ingen som sier at det er bra for en fotballspiller med en halvtimes tøyeprogram.
– Mytene i trening får leve, sa Aune, som mente det var på tide å slå hull på noen av dem.
Tren spesifikt
Han mente det beste var å trene med høyest mulig likhet i utførelse og krav til kognitive evner som det utøverne møter i sin idrett.
For å få utvikling, er det viktig å overbelaste. Hvis folk gjør det samme hele tida, blir det ingen endring. Folk må opp i hjertefrekvens og tempo.
Treningene må være utviklingsarena, og intensiteten må være høyere enn det som spillerne møter i kamp. Samtidig må individualitet dyrkes, slik at folk har rom for å eksperimentere.
Han tok også et oppgjør med talentjakt i ung alder. Nå skal det plukkes ut gutter født i 2013 – 12-åringer – til et ny satsingsgruppe i fotball i Trøndelag.
– Jeg er ganske sikker på at det er lotto. De klarer ikke å si at den og den blir god om fire år. Brede (Moe) kom vel heller ikke på kretslaget i sin tid, men se hvor han er nå, sa Tore Kristian Aune.
